Gebelikte  egzersiz

Gebelikte egzersiz ve sporun faydaları

  • Bel ve sırt ağrılarına faydalıdır.
  • Gebelikte oluşan şişlik ve ödemleri azaltır.
  • Uyku problemini azaltır.
  • Anne adayının hem fiziksel hem psikolojik olarak kendisini daha iyi hissetmesini sağlar.
  • Gebelikteki duruş ve vücut şekil bozukluklarını azaltır.
  • Normal doğumu kolaylaştırır, süresini  kısaltır, ağrı hissedilmesini azaltır.
  • Doğum sonra toparlanmayı hızlandırır.
  • Annenin kendine güvenini arttırır.
  • Annenin daha uygun şekilde kilo almasını sağlar.

Gebelikte egzersiz haftada ortalama 3 gün (2 günde bir) düzenli olarak yapılmalıdır. Egzersiz  yaparken beslenmenize dikkat ettiğinizde her gebe gibi normal şekilde kilo alırsınız. Egzersizi yaparken amaç asla kilo vermek olmamalıdır Ortalama 20-30 dakika egzersiz uygundur ve aşırı terleme, bitkinlik, nefes nefese kalma, çarpıntı olmayacak şekilde ayarlanmalıdır. Egzersiz süresince 5-10 dakikada bir kısa dinlenmeler ve nefes alarak rahatlamalar yapılmalıdır.

Hamileler için gebeliğin 3. ayından sonra haftada 3 gün düzenli yürüyüş yapmak faydalıdır. Yürüyüş orta tempoda olmalıdır ve 20-30 dakika kadar yapılması yeterlidir. Yürümek hem yapılması en kolay spordur, hem de tehlikesiz güvenli bir spordur bu nedenle gebelikte çok tercih edilir. Yürüyüş güvenli ve düz bir yolda yapılmalıdır, inişli çıkışlı yokuş alanlarda yapılmamalıdır. Hava sıcaklığı uygun olduğu sürece ve hava şartlarına göre giyinildiği sürece dışarıda yapılan yürüyüşleri, koşu bandına tercih edin.

Yürüyüşün faydaları

  • Gebelikte kendinizi fiziksel olarak daha güçlü ve zinde hissetmenizi sağlar.
  • Kendinizi psikoloji olarak da daha rahat ve huzurlu hissetmenizi sağlar.
  • Hamilelik süresince aşırı kilo almanızı önler.
  • Vücut şeklinin doğumdan sonra eski formuna dönmesini kolaylaştırır.

Eğer gebelikte önce de sürekli düzenli koşu yapan birisiyseniz buna gebelik sırasında da ağır olmamak koşuluyla devam edebilirsiniz.

Gebelikte ilk trimesterde yani ilk 3 ayda aşırı ve uzun süre koşmak ile artan vücut ısısı gebelik üzerinde zararlı etkilerde bulunabilir. Bu nedenle bu dönemde ancak kısa süreli ve hafif koşu yapılabilir.

Koşu sırasında da bol su içmeye dikkat edin. Koşu için uygun ayakkabı ve göğüslerinizi desteklemesi için uygun bir sütyen kullanmalısınız.

Gebeliğin 3 ayından sonra, vücut ağırlığı ve denge merkezi değiştiğinden koşmayı çok önermiyoruz. Bu durumda hızlı yürüyüş veya diğer hafif egzersizler tercih edilebilir.

Gebelikte yüzmenin sakıncası olmadığı tam tersine çok faydalı olduğu bilinen bir gerçektir. Gebelikte yapılan diğer egzersizler gibi yüzme de sırt ve bel ağrılarında azalma sağlar. Yalnız gebelikte sakin ve dikkatli ve aşırı yorulmayacak kadar yüzmelidir, dalma (scuba diving), su kayağı, jakuzi, sauna gibi aktivitelerden kaçınılmalıdır. Gebelikte kramp girme riski daha yüksek olduğundan açılmadan sığ yerlerde yüzmek gerekir. Gebelik sırasında düşük tehlikesi, su gelmesi, kanama geçirilmesi durumunda yüzme ve diğer aşırı aktiviteler sakıncalıdır.

Haftada 3-4 gün yarım saat süresince yüzmek yeterli ve faydalı olacaktır yalnız aşırı yorulmaktan, uzun süre nefes tutmaktan kaçınmak gerekir.

Deniz gebe olmayan kişilerde olduğu gibi gebeler için de daha güvenlidir. Çünkü havuzlarda bir çok kişinin yüzmesine bağlı olarak enfeksiyon etkenlerinin bulunma riski daha fazladır. Uygun dezenfeksiyonu yapılmış havuzlar güvenlidir. Dezenfeksiyon maddesinin aşırı katılmasının da gebeliğe zarar verebileceği düşünülmektedir.

Yüzme sırasında göğüs ağrısı, karın ağrısı, sancı, kramp, çarpıntı, kanama, su gelmesi gibi herhangi bir durum oluşursa hemen doktorunuza başvurmalısınız.